10 分鐘晚餐：超市食材一人餐單一星期唔重複
打完一日工(便利店企足八個鐘之後),你對晚餐嘅全部要求只有三個字:快、飽、暖。呢篇畀你七日餐單,每道 10 分鐘內埋單,工序簡單到「識開火就得」,而且食材全部係普通超市買到嘅基本款。
開始前:兩個前置作業
- 凍飯戰略:週末一次過煮 3 合飯,分 6~7 盒冷凍。每晚叮 2 分鐘,你嘅「10 分鐘」先成立(點解要咁做)
- めんつゆ 常備:呢支麵汁係本餐單嘅隱藏主角,以下一半菜式靠佢調味
七日餐單
星期一:豚肉生姜燒 豬肉片+洋蔥落鑊炒,醤油+味醂+薑蓉(超市有樽裝)埋汁。配凍飯+即食味噌湯。嗜甜加少少糖,飯殺級數。
星期二:親子丼 雞髀肉切件+洋蔥用めんつゆ煮 4 分鐘,打蛋兜圈淋落去,半熟熄火冚蓋。成碗冚落飯度。一鑊一碗,洗嘢最少嘅一日。
星期三:野菜炒烏冬 冷凍烏冬+袋裝雜菜(カット野菜)+豬肉碎猛火炒,醤油+麻油調味。全程 7 分鐘,係本餐單速度紀錄保持者。
星期四:麻婆豆腐(合わせ調味料) 超市買「麻婆豆腐の素」,跟盒指示加豆腐同肉碎煮 5 分鐘。日本嘅「素」系列(合わせ調味料)係一人食堂救星,青椒肉絲、回鍋肉全部有得出。
星期五:三文魚 muniel(牛油煎) 三文魚扒(星期五通常有折扣)兩面撒鹽落少少粉,牛油煎 3+3 分鐘,squeeze 檸檬。犒賞自己嘅一晚,成本都係三四百円。
星期六:咖喱飯(自由日) 咖喱磚+是但咩菜咩肉一鍋煮。煮多啲,聽日仲有——咖喱過夜更好食係宇宙定律。
星期日:雜炊(清冰箱日) 凍飯+一週剩低嘅所有食材+一隻蛋,めんつゆ或味噌煮成粥狀。清晒個雪櫃,聽日重新開始。
一週購物清單(一人份)
蛋白質:豬肉片 300g、雞髀肉 1 塊、肉碎 200g、三文魚扒 1 塊、豆腐 1 磚、蛋 1 排 菜:洋蔥 2 個、カット野菜 2 袋、鍾意嘅菜適量 主食:米(已有)、冷凍烏冬 1 袋 武器庫:めんつゆ、麻婆素、咖喱磚、即食味噌湯
預算約 2,500~3,500 円,平均每晚 400~500 円——同出街食一餐 1,000 円比,一個月慳成萬五円。
快煮心法三條
- 「一鑊完結」至上——工序多過三步嘅菜,平日唔好諗
- カット野菜唔係作弊,係文明——洗切好嘅袋裝菜貴少少,但買起你嘅 15 分鐘
- 調味唔使準——めんつゆ落多咗?加水。淡咗?加醤油。煮嘢冇考試
常見問題
Q：午餐點算? 晚餐煮多一份裝飯盒,聽日帶飯——日本打工帶便當係主流文化,一啲都唔奇怪。
Q：完全唔想煮嗰日? 超市關店前嘅半價便當係你嘅 Plan B,冇人會怪你。
⚠️ 資料時效提示：食材價格隨季節同物價變動,本文預算為 2026 年中參考,請以各超市實際售價為準。(本文更新於 2026 年 7 月)