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title: 10 分鐘晚餐：超市食材一人餐單一星期唔重複
category: life
summary: 放工返到屋企淨係想瞓?七日七道10分鐘搞掂的一人晚餐,全部超市常規食材,附購物清單同「凍飯戰略」,唔識煮嘢都照抄得到。
tags: 一人煮食, 餐單, 快手菜
publishedAt: 2026-07-05
author: WHJ Association
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# 10 分鐘晚餐：超市食材一人餐單一星期唔重複

![手繪水彩插圖:一星期七格餐盤,由親子丼到味噌湯冒著熱氣](/images/articles/illustrations/10min-dinner-menu.svg)

打完一日工([便利店](/article/konbini-parttime)企足八個鐘之後),你對晚餐嘅全部要求只有三個字:**快、飽、暖**。呢篇畀你七日餐單,每道 10 分鐘內埋單,工序簡單到「識開火就得」,而且食材全部係普通超市買到嘅基本款。

## 開始前:兩個前置作業

1. **凍飯戰略**:週末一次過煮 3 合飯,分 6~7 盒冷凍。每晚叮 2 分鐘,你嘅「10 分鐘」先成立([點解要咁做](/article/cooking-starter-kit))
2. **めんつゆ 常備**:呢支麵汁係本餐單嘅隱藏主角,以下一半菜式靠佢調味

## 七日餐單

**星期一:豚肉生姜燒**
豬肉片+洋蔥落鑊炒,醤油+味醂+薑蓉(超市有樽裝)埋汁。配凍飯+即食味噌湯。*嗜甜加少少糖,飯殺級數。*

**星期二:親子丼**
雞髀肉切件+洋蔥用めんつゆ煮 4 分鐘,打蛋兜圈淋落去,半熟熄火冚蓋。成碗冚落飯度。*一鑊一碗,洗嘢最少嘅一日。*

**星期三:野菜炒烏冬**
冷凍烏冬+袋裝雜菜(カット野菜)+豬肉碎猛火炒,醤油+麻油調味。*全程 7 分鐘,係本餐單速度紀錄保持者。*

**星期四:麻婆豆腐(合わせ調味料)**
超市買「麻婆豆腐の素」,跟盒指示加豆腐同肉碎煮 5 分鐘。*日本嘅「素」系列(合わせ調味料)係一人食堂救星,青椒肉絲、回鍋肉全部有得出。*

**星期五:三文魚 muniel(牛油煎)**
三文魚扒(星期五通常有[折扣](/article/supermarket-saving))兩面撒鹽落少少粉,牛油煎 3+3 分鐘,squeeze 檸檬。*犒賞自己嘅一晚,成本都係三四百円。*

**星期六:咖喱飯(自由日)**
咖喱磚+是但咩菜咩肉一鍋煮。煮多啲,聽日仲有——咖喱過夜更好食係宇宙定律。

**星期日:雜炊(清冰箱日)**
凍飯+一週剩低嘅所有食材+一隻蛋,めんつゆ或味噌煮成粥狀。*清晒個雪櫃,聽日重新開始。*

## 一週購物清單(一人份)

**蛋白質**:豬肉片 300g、雞髀肉 1 塊、肉碎 200g、三文魚扒 1 塊、豆腐 1 磚、蛋 1 排
**菜**:洋蔥 2 個、カット野菜 2 袋、鍾意嘅菜適量
**主食**:米(已有)、冷凍烏冬 1 袋
**武器庫**:めんつゆ、麻婆素、咖喱磚、即食味噌湯

預算約 **2,500~3,500 円**,平均每晚 400~500 円——同出街食一餐 1,000 円比,一個月慳成萬五円。

## 快煮心法三條

1. **「一鑊完結」至上**——工序多過三步嘅菜,平日唔好諗
2. **カット野菜唔係作弊**,係文明——洗切好嘅袋裝菜貴少少,但買起你嘅 15 分鐘
3. **調味唔使準**——めんつゆ落多咗?加水。淡咗?加醤油。煮嘢冇考試

## 常見問題

**Q：午餐點算?**
晚餐煮多一份裝飯盒,聽日帶飯——日本打工帶便當係主流文化,一啲都唔奇怪。

**Q：完全唔想煮嗰日?**
超市關店前嘅[半價便當](/article/half-price-hunter)係你嘅 Plan B,冇人會怪你。

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> ⚠️ **資料時效提示**：食材價格隨季節同物價變動,本文預算為 2026 年中參考,請以各超市實際售價為準。*(本文更新於 2026 年 7 月)*